Протеинова диета

Протеинова диета – това може би е най-ефективната диета, особено ако се съчетае с физическо натоварване.

Автор на статията е Румяна Илиева - оригинала и повече материали можете да намерите тук.

Протеинова диета означава да се приемат храни богати на белтъчини (протеин).

Храни богати на протеин

Месо и риба Яйца Млечни – сирене, кашкавал, извара, мляко

Няма голямо разнообразие на храни богати на протеин и с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Повечето храни в естествения си вид имат и от трите основни хранителни вещества. Основен принцип при протеиновата диета е, че ограничаваш приема на храна, която лесно се трансформира в мазнини, ядеш основно високо белтъчна храна (с много зеленчуци, без картофи), за да поддържаш мускулите си и съчетаваш този хранителен режим с физическо натоварване, за да запазиш мускулната си маса.

В много статии се спирам на важността на това да се сваля основно подкожна мазнина, а не подкожна мазнина и мускули. Принципът е прост: при недостиг на енергия, организмът започва да разгражда мазнините и мускулите в тялото, за да си набави енергия.

За да се накара тялото да „мисли“, че мускулите не трябва да се използват за набавяне на енергия, трябва да се използват мускулите – т.е. ако правиш упражнения тялото ти ще „мисли“, че мускулите са важни за поддържане на живота и ще разгражда само мазнините.

Протеиновата диета силно подкрепя горния принцип, защото протеинът е храна за мускулите, той може да се складира като подкожна мазнина само, ако се приема повече от колкото е необходимо.

Прието е за мъже дозата протеин да е до 3 г (3.2 г) на килограм телесно тегло, т.е. 80 килограмов мъж може да приема по 3*80=240 грама протеин на ден.

За жени дозата протеин е под 3 г, около 2.5 г на килограм телесно тегло, т.е 60 килограма жена може да приема 2.5*60=150 г протеин на ден.

Какво друго може да се яде докато си на протеинова диета?

Мнооого салата и свежи зеленчуци. Поне салати има много по всяко време на годината – домати, краставици, марули, зеле, тиквички, чушки, моркови, ряпа и де. – може да се ядат в неограничени количества. Особено доматите, които съдържат Ликопен, който се смята че повишава ефекта на протеиновата диета (в интерес на истината доста домати трябва да хапнеш, за да се усети благотворното влияние на Ликопена, все пак доматите не са хранителна добавка, където веществата са с концентрирано съдържание).

Какво да НЕ се яде при протеинова диета

Сладките неща са забранени – даже и плодовете (макар че, ако много ви се яде сладко по-добре плод от колкото друго. 1 плод на ден е ок). Никакви торти, бисквити, пасти, кексове – ако нещо има сладък вкус – да не се яде.

Тестени неща – НЕ – тук се включва хляб, макарони, спагети

Забранена обработка на храната е пържено и в частност панирано.

Как да се приготвя позволената при протеинова диета храна

Месото и рибата – на скара, печени без мазнина или варени

Салатите да не се овкусяват с олио или зехтин!!! Позволено е по 1 с.л. на ден и да се мери с лъжица, а не да се налива директно върху салатата. Ако се хапва средно мазно месо, кашкавал, сирене и яйца – тези храни освен протеин съдържат и мазнини, в този случай е по-добре на салатите да не се добавя мазнина.

Яйца – варени или печени, само със сол и подправки. За по-вкусно може да се добави 50 г сирене към тях. Може да се приготвят и бъркани или на миш-маш, но без добавяне на мазнина. В жълтъка на яйцето се съдържат 5-6 г мазнини.

Изварата може да се посоли и да се яде със салата от домати или да замени сиренето в шопската салата.

Други високо протеинови храни, но и с високо съдържание на въглехидрати и мазнини

Ядки за 100 г – около 15-20 г протеин, около 40-50 г мазнини и 20-30 г въглехидрати. Боб, леща, грах, нахут за 100 г сурови – около 20 г протеин, 60-70 г въглехидрати

График за ядене при протеинова диета

Добре е да се яде 7-8 пъти на ден, което си е нереалистично за хора, които ходят на работа. Затова ще обясня принципа, а кой каквото може да спазва.

Идеята е НИКОГА да не оставаш гладен, никога няма и да бъдеш сит. Изгладнееш ли шансът да нарушиш диетата е огромен. Затова се яде на всеки 2 часа или когато можеш. Примерен ден, когато си на протеинова диета:

7-8 часа – закуска (200 г кисело мляко) 10 часа – късна закуска (салата от домати с извара) 12 часа – обяд (месо/риба със салата) 14 часа – след обедна закуска (200 г кисело мляко) 16 часа – късна след обедна закуска (яйца с подправки и салата) 18 часа – вечеря (месо/риба на скара и салата) 20 часа – лека късна вечеря (шепа ядки)

Разгледайте видео материалите с фитнес упражнения тук. 

Източник: fitnesinstruktor.com

Тагове:    протеинова,    диета